Training abseits des Eises: Welche Übungen die Athletik zuhause unterstützen können
Eine gute körperliche Basis entsteht nicht ausschließlich auf dem Eis. Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination spielen auch außerhalb des eigentlichen Trainings eine wichtige Rolle. Wer seine Athletik ergänzend zuhause trainieren möchte, kann dafür bereits mit einfachen Übungen eine solide Grundlage schaffen. Dabei muss das Training weder besonders kompliziert noch zeitaufwendig sein. Entscheidend ist vielmehr, verschiedene Bereiche des Körpers ausgewogen anzusprechen und die Belastung an das eigene Trainingsniveau anzupassen.
Warum Off-Ice-Training sinnvoll ist
Training abseits des Eises bietet die Möglichkeit, einzelne körperliche Fähigkeiten gezielter zu trainieren. Während beim Eislaufen viele Bewegungen miteinander kombiniert werden, lässt sich beim Krafttraining beispielsweise eine bestimmte Muskelgruppe kontrollierter belasten.Besonders Übungen für Beine, Rumpf und Oberkörper können dabei sinnvoll miteinander kombiniert werden. Auch Beweglichkeit und Körperkontrolle lassen sich durch ergänzende Übungen in den Trainingsalltag integrieren.
Ein weiterer Vorteil: Für viele grundlegende Übungen wird nur wenig Platz benötigt. Dadurch lässt sich ein Teil des Trainings auch zuhause durchführen. Wer dabei regelmäßig Krafttraining einbauen möchte, findet heute unterschiedliche home gym geräte, die je nach Ausstattung zusätzliche Trainingsmöglichkeiten bieten.
Beine und Unterkörper gezielt trainieren
Die Beinmuskulatur gehört zu den wichtigen Bereichen eines vielseitigen Athletiktrainings. Für ein abwechslungsreiches Beintraining zuhause sind Kniebeugen ein klassischer Ausgangspunkt. Sie beanspruchen vor allem Oberschenkel und Gesäß und lassen sich je nach Trainingsniveau mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Widerstand ausführen.Auch Ausfallschritte bieten eine einfache Möglichkeit, das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Wer bereits etwas Trainingserfahrung besitzt, kann beispielsweise Bulgarian Split Squats ausprobieren. Durch die einseitige Belastung wird neben der Kraft auch die Kontrolle über die Bewegung gefordert.
Als Ergänzung eignet sich Wadenheben. Die Übung benötigt nur wenig Platz und lässt sich problemlos in ein kurzes Training integrieren.
Rumpf und Körperstabilität stärken
Neben den Beinen sollte auch die Körpermitte nicht vernachlässigt werden. Eine stabile Rumpfmuskulatur unterstützt eine kontrollierte Ausführung vieler Bewegungen und kann deshalb ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Trainings sein.Der klassische Plank ist eine unkomplizierte Möglichkeit, die Körpermitte zu trainieren. Beim Side Plank wird zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur angesprochen. Wer mehr Abwechslung sucht, kann Übungen wie Dead Bugs oder kontrollierte Rotationsbewegungen einbauen.
Dabei kommt es nicht darauf an, möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren. Eine saubere Bewegung und eine kontrollierte Körperhaltung sind gerade bei Übungen für den Rumpf wichtiger als ein möglichst hohes Tempo.
Auch den Oberkörper einbeziehen
Ein ausgewogenes Training sollte neben Unterkörper und Rumpf auch den Oberkörper berücksichtigen. Liegestütze gehören zu den einfachsten Übungen, um Brust, Schultern und Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.Für die Rückenmuskulatur bieten sich Zugübungen wie Rudern an, sofern geeignete Trainingsmöglichkeiten vorhanden sind. Auch Schulterdrücken oder Seitheben können das Training ergänzen.
Auf diese Weise entsteht aus verschiedenen Übungen ein Ganzkörpertraining, das sich flexibel an den verfügbaren Platz und das persönliche Trainingsniveau anpassen lässt.
Mehr Möglichkeiten für das Krafttraining zuhause
Mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich bereits eine gute Grundlage schaffen. Wer den Schwerpunkt stärker auf Krafttraining legt, kann zusätzlich mit verstellbarem Widerstand arbeiten. Das eröffnet mehr Möglichkeiten, eine Übung an das eigene Leistungsniveau anzupassen und die Belastung im Laufe der Zeit zu verändern.Eine solche Trainingsform kann auch für Menschen interessant sein, die fitnessgeräte für zuhause Muskelaufbau einsetzen möchten. Dabei geht es weniger um eine möglichst große Sammlung einzelner Geräte, sondern um eine Auswahl, mit der sich unterschiedliche Bewegungsmuster sinnvoll abdecken lassen. Ein Beispiel dafür ist der Speediance Gym Monster 3, die neueste Generation der Gym-Monster-Reihe von Speediance. Das System bietet digitale Widerstandseinstellungen, sodass sich die Belastung je nach Übung und Trainingsstand anpassen lässt. Dadurch können beispielsweise Zug-, Druck- und Beinübungen in die persönliche Trainingsroutine integriert werden, ohne dass für jede Bewegung ein separates Gewichtssystem notwendig ist.
Worauf es bei einem sinnvollen Trainingsplan ankommt
Ein gutes Off-Ice-Training muss nicht jeden Tag maximal intensiv sein. Viel wichtiger ist eine sinnvolle Verteilung der Belastung. Anfänger können zunächst mit wenigen Übungen und moderatem Umfang beginnen und die Belastung anschließend schrittweise steigern.Auch die Regeneration sollte berücksichtigt werden. Zwischen intensiveren Krafttrainingseinheiten kann ausreichend Zeit zur Erholung eingeplant werden. An anderen Tagen können sich beispielsweise leichtere Mobilitätsübungen oder lockere Bewegung anbieten.
Darüber hinaus sollte die Auswahl der Übungen zum persönlichen Trainingsziel passen. Wer seine allgemeine Athletik verbessern möchte, kann einen Mix aus Unterkörper-, Rumpf- und Oberkörperübungen verwenden. Entscheidend bleibt dabei, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und die Intensität an das eigene Leistungsniveau anzupassen.
Fazit
Athletiktraining muss nicht auf das Training auf dem Eis beschränkt bleiben. Mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Übungen für die Körpermitte sowie verschiedenen Oberkörperbewegungen lässt sich auch zuhause eine vielseitige Trainingsroutine aufbauen.Wer regelmäßig trainiert und mehr Abwechslung oder zusätzliche Widerstandsmöglichkeiten sucht, kann das Training durch geeignete Trainingsgeräte erweitern. So lässt sich Off-Ice-Training flexibel in den eigenen Alltag integrieren und an die persönlichen Voraussetzungen anpassen.